【疲労回復で効率up!!】筋トレや運動時の筋肉の疲労を正しく理解しよう‼
筋トレや運動に疲労はつきものです。
疲労と言ってもいろんな種類の疲労があります。
筋トレや運動を行っているときに問題となってくる疲労は主に筋肉の疲労です。
すべての運動は筋肉の収縮活動によって行われているので、運動中における疲労の主要因として筋肉のの疲労が考えられます。
では、筋肉の疲労ってどうして起こるのでしょうか??
筋肉の疲労が起きるメカニズムが分かれば、筋トレの効率や運動のパフォーマンス向上にも繋がります。
専門的な知識が必要な領域になってしまい難しく感じてしまうかもしれませんが、極力分かりやすく解説するので是非最後まで読んでみて下さい。
【筋肉の疲労の定義】そもそも筋肉の疲労って何のこと??
一般的に筋肉の疲労(=筋疲労)は「筋力を発生する能力の減少、または一定の筋力を維持できなくなる状態」と定義されています。
大小の差はあるものの、筋力を発揮でできなくなったり、持続的に力を出し続けることができなくなるような状態を意味しています。
筋疲労は筋肉だけが原因で起こると思われがちですが、実は様々な部分が関与しています。
人が意識的に筋力を発揮しようとすると、「脳(指令を出す)→脊髄・神経→筋肉→筋力発揮」といった順をたどり筋力が発揮されます。
この筋力を発揮する過程で、いずれかの部分でエラーが生じると筋力が発揮されにくくなり、筋疲労の状態になってしまいます。
少ししつこくなりますが、大事な部分なのでもう一度強調すると…
筋疲労は筋力を発揮できなくなったり、持続的に力を出し続けることができなくなるような状態であり、筋肉だけでなく筋力を発揮する過程で関与するいずれかの部分でエラーが生じると起こってしまいます。
この筋疲労は原因となる部位により「中枢性の筋疲労」と「末梢性の筋疲労」に分けられます。
中枢性の筋疲労なのか末梢性の筋疲労なのかによって対処方法が違ってくるので分けて考えてあげる必要があります。
中枢性の筋疲労と末梢性の筋疲労について
中枢性の筋疲労と末梢性の筋疲労について簡単に解説していきます。
詳細な部分まで解説すると複雑かつ文量が多くなり分かりにくくなるので、極力簡単に解説します。
中枢性の筋疲労ってどんな疲労??
中枢性の筋疲労には脳(特に大脳)と脊髄が関与します。
主に脳の関与が大部分を占めるので中枢性の筋疲労≒脳の疲労と捉えても問題ありません。
身体を動かせという指令が下されて初めて運動は行われます。
この運動に対する指令を下しているのが脳(特に大脳)です。
脳が疲労していると、運動を行うための指令を上手く下すことができなくなってしまいます。
つまり、筋肉自体が元気な状態でも、脳が疲れていると筋力は発揮できなくなるのです。
脳の疲労には様々な代謝性物質や神経伝達物質が関与していると言われています。
脳が疲れているときに表れてくる症状にはモチベーションの低下や集中力の低下などがあります。
いわゆる一般的に言われている精神的な疲労のようなものです。
多くの人が生活の中で精神的な疲労を自覚すると思います。
筋肉自体は疲れていなくても、精神的な疲労が筋力発揮に大きな影響をもたらしているということがポイントとなります。
私自身が学部生時代に行った研究でもこのことが明らかになっています。
興味がある人はこちらから読んでみて下さい。
末梢性の筋疲労ってどんな疲労??
次に末梢性の筋疲労についてです。
末梢性の筋疲労に関与する部位は大きく分けると脊髄から枝分かれした運動神経線維、運動神経線維と筋肉をつなぐ神経筋接合部、筋線維に分けられます。
筋線維の疲労が生じることで筋の収縮が円滑に行われなくなり、運動神経線維や神経筋接合部で疲労が生じることで神経系の伝達が上手く行われなくなります。
それぞれ、代謝によって生じる物質(昔は乳酸が悪者にされていましたが、近年では必ずしも悪者ではないとされています。詳細は後日別記事で。)や神経の反射機構などにより疲労が生じ、結果として発揮される筋力が低下してしまいます。
この末梢性の筋疲労はモチベーションの低下や集中力の低下といった要素ではなく、一般的に広く認知されている、いわゆる「筋肉の疲労」を意味しています。
さいごに
今回は筋肉の疲労について解説しました。
筋肉の疲労は中枢性と末梢性に分かれます。
実際に人が筋肉を動かす中でどちらかだけが原因で筋疲労が生じることはありません。
中枢性と末梢性のどちらの要因も考慮して筋疲労に対応する必要があります。
中枢性と末梢性で疲労回復や疲労を防ぐ方法が違ってくる点に注意が必要です。
この点については別記事で解説したいと思います。
筋肉の疲労は概ね頭の疲労である中枢性の筋疲労と概ね筋肉の疲労である末梢性の筋疲労がある点がポイントです‼
参考資料
- 森谷敏夫：筋肉と疲労．体育の科学 Vol.42 5月号：335-339，1992
- 丸山仁司他：疲労の克服戦略．総合臨床 Vol.55 No.1：127-132，2006
- 佐藤寿晃他：随意収縮および電気刺激による筋疲労後の筋電図分析．山形保健医療研究 第9号：11-17，2006
- 矢部京之介：筋疲労の神経機構．体育の科学 Vol.40 5月号：365-371，1990
- 渡辺恭良：疲労のメカニズム-これまでの仮説と現在の仮説-．医学のあゆみ Vol.228 No.6：598-604，2009
- 大地陸男：生理学テキスト 第7版
- 本間研一：標準生理学 第9版
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