【HIITの真実】HIITを行っても脂肪はそんなに減らないし、減量はそこまで進みません

論文をもと解説‼ダイエット成功の鍵はHIIT？脂肪が減らない理由とその真実！

最近、HIIT（High Intensity Interval Training）がダイエットに効果的と話題になっていますよね！

「短期間で脂肪燃焼」といったキャッチフレーズに惹かれる人も多いのではないでしょうか。

しかし、HIITだけで本当に痩せられるのでしょうか？

結論は、この記事のタイトルから分かるように、「HIIT自体では脂肪はそこまで減らないし、減量はそこまで進まない」となります。

なぜこのような結論に至ったのか、最新の論文をもとにHIITの効果とダイエットにおける役割について詳しく解説していきます。

HIITとは？簡単におさらい！

まず、HIITとは「高強度インターバルトレーニング」のことで、短時間の高強度な運動を短い休憩を挟んで繰り返すトレーニング法です。

短時間の高強度な運動(無酸素性エネルギー供給がメイン)を短いインターバルをはさんで複数セット行う、心肺機能に大きな負荷をかける運動になります。

心肺機能を強化し、エネルギー供給能力を高める効果があります。特に有酸素・無酸素の両方のエネルギー供給能力が向上する点が特徴です。

近年、多くの研究が行われており、HIITを行うことによるメリットも多く報告されています。

HIITの一番のメリットはエネルギー供給能力の向上(有酸素・無酸素ともに)となります。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

HIITで脂肪は効率的に減る？？減量は効率的に進む？？

それでは本題に移ります。

冒頭で紹介したように、SNSなどでHIITは「脂肪の燃焼に効率的」とか「ダイエットに効果的」と紹介されていることが多いです。

果たしてホントなのでしょうか？？

結論としては「HIITを行うことで脂肪の燃焼が効率的に行われるわけでもなく、HIIT自体が減量を効果的に促す運動ではない。ただし、エネルギー供給能力が向上するので痩せやすい身体を作ることはできる。」となります。

なぜこのような結論に至ったのでしょうか？？

HIITで脂肪は減るのか？

SNSでは「HIITは脂肪燃焼に効果的」とよく言われますが、実際はどうでしょうか？

結論から言うと、HIIT自体では脂肪燃焼効果はそこまで高くありません。

運動生理学的には、軽～中等度の運動強度で長時間続ける運動（有酸素運動）が脂肪燃焼には効果的と言われています。

一方、HIITは短時間の高強度運動が中心で、糖質がエネルギー源となるため、脂肪燃焼には向いていないのです。

また、時間に依存してエネルギー源として利用される脂質の量も増えていくので、運動時間が短いHIITは脂肪燃焼には不向きと言えます。

しっかりとインターバルの時間を管理して行ったとすると、10～15分もあれば終えてしまいます。

よって、HIITの場合、時間的にも脂肪をたくさん燃焼するだけの運動時間にもなっていません。

以上のことから、HIITは脂肪の燃焼に適した運動であるとは言えないという結論に至ります。

HIITと減量(消費カロリー)について

次に「減量効果(消費カロリー)」についてです。

減量効果を考える上で重要となるのが運動における消費カロリーです。

一般的に運動による消費カロリーは「運動強度」と「持続時間」に依存するとされています。

つまり、強度の高い運動を長時間行い続けると消費カロリーは大きくなります。

しかし、ここで注意しないといけないのが、高強度の運動は長時間持続して行うことができないということです。

高強度の運動は無酸素性エネルギー供給の割合が大きくなり、運動の持続可能時間もせいぜい1～3分程度とされています。

したがって、持続時間を増やすことができない高強度の運動では、消費カロリーを十分に増やすだけの時間を確保することができません。

一方で、軽～中等度の運動強度の場合、有酸素性エネルギー供給がメインとなってくるので長時間運動を持続することができます。

長時間運動を持続することができればカロリーをたくさん消費する時間を確保できるようになります。

このことから、カロリー消費には中等度の運動強度で長時間(少なくとも30分以上)運動を行うことが推奨されています。

ちなみに、HIITで消費されるカロリーはせいぜい200kcal程度であることも報告されています。

30分のランニングで概ね200~300kcal消費されることを考えるとHIITが効率的とは言い切れません。

「HIITのような最大酸素摂取量付近で運動を行う場合、EPOC(運動後過剰酸素消費量)によるアフターバーンによりカロリーが消費されるから、HIITは効果的にカロリーを消費することができる」と解説する人もいます。
*EPOCについてはこちらとこちらで分かりやすく解説されています。

しかし、アフターバーンによるカロリー消費も運動の持続時間による影響を大きく受けるので、やはり運動時間の短いHIITはカロリー消費には適していないということになります。

以上のことから、HIIT自体での減量は効果的ではなく、長時間持続することができる中等度の運動強度で運動を行うことが効果的となります。

効率的なダイエットにはHIIT＋αが重要！

ここまでの内容を踏まえると、あたかもHIITがダイエットに効果的ではないと言っているように感じられたかもしれません。

しかし、実際はHIITはダイエットに非常に効果的な運動になります。

HIITを行うことで有酸素性エネルギー供給能力と無酸素性エネルギー供給能力の両方が向上することが報告されています。

これはつまりHIITを行うことで、有酸素運動と無酸素運動のどちらを行っても疲れにくくなることを意味しています。

疲れにくくなるということはダイエットを進める上で大変重要な要素です。

例えば、運動を持続できる時間が増えたり、エレベーターを使っていたのが階段でも大丈夫になったり…

例を挙げればキリがないくらい多くの恩恵をもたらしてくれます。

HIIT自体に脂肪の燃焼や減量効果が少なかったとしても、二次的にもたらす影響は計り知れません。

効率的にダイエットを進める上でHIITは強い味方になってくれます！！

まとめ

• HIIT自体による脂肪の燃焼効果や減量効果は少ない
• HIITを行うことで疲れにくい身体を作ることができ、その結果として効率的にダイエットを進めることができる
• ダイエットの成功にはHIIT＋α(食事制限、有酸素運動、筋トレなどなど)が重要！！

参考資料

• 田畑泉：田畑トレーニング-エネルギー論的に最も有効なトレーニング方法-日本音響学会誌76 巻2 号（2020），pp. 117–122
• Greig Rogan et al : A Review of Adolescent High-Intensity Interval Training, Sports Medicine April 2014
• Stuart J.H. Biddle et al : Correlates of physical activity in youth: A review of quantitative systematic reviews, International Review of Sport and Exercise Psychology March 2011
• Sarah A Costigan et al : High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine June 2015
• Kassia S Beetham et al : High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine October 2013
• 本間研一：標準生理学　第9版
• 大地陸男：生理学テキスト　第8版

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