お尻や太ももの筋肉を鍛えるのに効果的なブルガリアンスクワットについて徹底解説‼
ブルガリアンスクワットって知ってますか？？
ダイエットやボディメイクに励む人なら聞いたことがある運動だと思います。
ブルガリアンスクワットは片脚で行うスクワットのことで、お尻や太ももの筋トレとして行われていることが多い運動です。
今回はブルガリアンスクワットで使われる筋肉や運動方法、効果について紹介します。
専門的な話題も含みますが、分かりやすく解説しているので是非最後まで読んでみて下さい‼
論文をもとにブルガリアンスクワットの効果を高めるコツについてまとめてあります。興味がある人は読んでみてくだい。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる主な筋肉
ブルガリアンスクワットは通常のスクワットと同様に下半身の多くの筋肉を駆使して行う運動です。
使わない筋肉がないと言っても過言ではないくらい多くの筋肉をつかう運動です。
ブルガリアンスクワットで主に鍛えられる筋肉は大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋といった筋肉です。
それぞれの筋肉の解剖学的特徴について紹介していきます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの表側にある大きな筋肉です。
名前の通り、大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つの筋肉に分けられます。
大腿四頭筋の主な作用は膝関節の伸展(膝を伸ばす)です。
ブルガリアンスクワットでは膝を曲げながら上半身をゆっくりと下ろしていく時に、急に膝がカクッと折れないようにブレーキをかけながら調節する時に強く働きます。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。
半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋からなります。
ハムストリングスの主な作用は膝関節の屈曲(膝を曲げる)と股関節の伸展(後ろに引く)です。
ブルガリアンスクワットでは限界まで下げた姿勢から身体を持ち上げる時に強く働きます。
大殿筋
大殿筋はお尻にある大きな筋肉です。
お尻のボリュームを作るうえで重要な筋肉になります。
大殿筋の主な作用は股関節の伸展と外旋(外側に捻る)です。
ブルガリアンスクワットではハムストリングスと同様に限界まで下げた姿勢から身体を持ち上げる時に強く働きます。
ブルガリアンスクワットってどんな運動？？
それでは次にブルガリアンスクワットの運動方法を紹介します。
椅子やベンチがあればどこでもできる運動なので実際に身体を動かしてチャレンジしてみてください。
1．椅子、ベンチから離れた状態で立つ
2．一方の足のつま先、または足の甲を椅子またはベンチの上に乗せる
3．反対側の脚を前に出した状態で背すじを伸ばす
4．前に出した脚をゆっくりと曲げて腰を落としていく(背中が丸まらないように注意)
5．膝が90度くらいまで曲がったら少しキープ
6．曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻る
この流れで反復していきます。
文字だけだと分かりにくいと思うので動画を参考にしてみると良いと思います。
負荷を強めたいときはダンベルを持ちながら行うことや、できるだけゆっくりと行うようにすると負荷を強めることができます。
また、ブルガリアンスクワットには体幹を起こしたまま行う方法と前傾しながら行う方法があります。
それぞれ鍛えやすい部位が違っています。
体幹を起こした状態で行う場合は大腿四頭筋の活動が大きくなりやすく、体幹前傾を強めると大殿筋の活動が大きくなりやすいといった特徴があります。
どの部位を鍛えたいかといった目的に応じて使い分けてみると良いと思います。
ブルガリアンスクワットのメリット
ブルガリアンスクワットはスクワットと同様に下半身の多くの筋肉を使う運動です。
多くの筋肉を使うので消費カロリーを増やしやすく、ダイエットに適した運動と言えます。
ブルガリアンスクワットはリハビリの現場でも怪我の予防やスポーツ復帰に向けて取り組むことが多い運動です。
実際のスポーツ動作に結びつきやすい運動でもあります。
また、スクワットと比較して片脚で行う分、負荷を強めることができる点もメリットの一つです。
ブルガリアンスクワットはスクワットと比較して動作時にお尻の筋肉が強く活動することが多くの研究報告により明らかになっています。
この点もブルガリアンスクワットを行うメリットの一つになります。
スクワットとブルガリアンスクワットをうまく使い分けてあげることができれば、ダイエットやボディメイクを効果的に行うことができます！！
スクワットとブルガリアンスクワットの違いについて別記事で詳しく解説しています。興味がある人は読んでみて下さい。
さいごに
ブルガリアンスクワットについて紹介しました。
ブルガリアンスクワットは片脚で行うスクワットであり、スクワット同様に多くの筋肉を鍛えることができます。
ブルガリアンスクワットをマスターして理想の身体を手に入れましょう！！
エビデンスに基づくトレーニング方法などを解説しています。興味がある人は下記よりご覧ください。
– 【HIITの真実】HIITを行っても脂肪はそんなに減らないし、減量はそこまで進みません
– 【疲労回復で効率up!!】筋トレや運動時の筋肉の疲労を正しく理解しよう‼
– 【エビデンスに基づく効果的な筋トレ】ブルガリアンスクワットってどんな運動？？
参考資料
- 坂井建夫：プロメテウス解剖学アトラス
- Wiliam Eliassen et al : COMPARISON OF BILATERAL AND UNILATERAL SQUAT EXERCISES ON BARBELL KINEMATICS AND MUSCLE ACTIVATION. The International Journal of Sports Physical Therapy. Volume 13, Number 5. October 2018
- Mc Curdy K, et al: Comparison of lower extremity EMG between the 2-Leg squat and modified single-Leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70
- MARY G.KNOLL, et al:Comparisons of Single Leg Squat Variations on Lower Limb Muscle Activation and Center of Pressure. Int J Exerc Sci 12(1): 950-959, 2019
- Monajati A, Larumbe-Zabala E, Goss-Sampson M, Naclerio F. Surface electromyography analysis of three squat exercises. J Hum Kinet, 2018
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