ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ|エビデンスに基づく効果的なトレーニング解説

ブルガリアンスクワットってご存知でしょうか??

ブルガリアンスクワットは片脚で行うスクワットのことで、スクワットと同様に下半身の多くの筋肉を使う運動です。

ダイエットやボディメイクを目的にブルガリアンスクワットに取り組む人が多いと思います。

鍛えられる主な筋肉は大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋とされています。

ブルガリアンスクワットにひと工夫加えることでこれらの筋肉を意図して鍛えるができるようになります。

今回はブルガリアンスクワットの効果を高めるコツについて論文などの科学的根拠がある情報をもとに解説します。

ブルガリアンスクワットは片脚で行うスクワットのことで大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を鍛えることができます。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉の詳細な解説はこちらの記事で行っています。興味がある人は読んでみて下さい。

実際にどのような工夫を行うと良いのかというと…

ズバリそれは、体幹の前傾角度を変えることです。

とっても単純なことのように思えるかもしれませんが、ブルガリアンスクワットを行う際に体幹の前傾の違いにより筋肉の活動が変化することが報告されました。

・体幹直立位：体幹前傾位と比較して大腿四頭筋の活動が強かった(動作時の平均値、ピーク値ともに)

・体幹前傾：体幹直立位と比較して大殿筋の活動が強かった(動作時の平均値、ピーク値ともに)、前傾角度が深くなるほど大殿筋の活動は強くなった
*体幹前傾：スタート姿勢は直立位だが、体幹を前傾させて上体を下げている

以上のことが報告されていました。

この違いには膝関節主動の動作か股関節主動の動作かといった違いが関与していることが考えられます。

体幹直立位の場合は膝関節主動で上体の上げ下げを行うため大腿四頭筋への負荷が強くなります。

一方で、体幹前傾の場合、股関節主動で上体を上げ下げするため大殿筋への負荷が強くなります。

このように、同じブルガリアンスクワットでも体幹前傾を調節することで得られる効果が違うことが明らかになりました。

つまり、ブルガリアンスクワットを行う際には、大腿四頭筋を鍛えたい場合は体幹直立位、大殿筋を鍛えたい場合は体幹前傾で行うと良いです。

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今回はブルガリアンスクワットの効果を高めるコツとして、体幹前傾の違いによる影響を紹介しました。

ひと工夫加えてあげるだけで自分の意図した部位を鍛えることができるようになります。

これはブルガリアンスクワットに限らず、他の種目でも似たようなことはあります。

科学的根拠に基づいたひと工夫を加えることができればトレーニング効果もupします！！

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