効果的に腹筋を割るための鍛え方：トレーニングバリエーション|エビデンスに基づく筋トレ解説

効果的に腹筋を割るための鍛え方：トレーニングバリエーション|エビデンスに基づく筋トレ解説

ボディメイク、ダイエット、パフォーマンス向上、怪我の予防などなど。

目的は違えど多くの人が腹筋を鍛えようとして様々な運動に取り組んでいます。

腹筋を鍛えるためのトレーニング方法もかなり多くの種類があり、どんなトレーニングを行えば良いか迷ってしまう人も多いのではないでしょうか？？

そこで複数回にわたって、解剖学的な特徴や研究報告などをもとに効果的な腹筋の鍛え方について解説します。

今回は実際によく行われているトレーニング方法を解剖学や運動学に基づいて紹介します。

トレーニング方法のバリエーション

腹筋のトレーニング方法はかなり多くのバリエーションがあります。

やみくもに取り組んでも十分な効果は得られにくいです。

代表的なトレーニング方法を紹介します。

クランチ(上体起こし)

もっともオーソドックスなトレーニング方法です。

どんな人でも一度はやったことがある運動だと思います。

クランチは寝た状態で体幹の屈曲⇔元の位置に戻るを繰り返す運動になります。

腹筋の主な役割は腰椎の屈曲≒体幹の屈曲です。

腹筋の収縮を使って体幹を屈曲させることで上体を起こします。

また、起こした上体を元の位置に戻すときに重力に任せずにゆっくりと上体を戻すことで遠心性収縮(ストレッチ)を用いて腹筋を鍛えることができます。

足上げ腹筋(レッグレイズ)

足上げ腹筋は下半身から屈曲することで体幹を屈曲させます。

要するにクランチの反対の原理です。

筋肉は収縮することで起始と停止が近づきます。

下半身が固定された状態で腹筋が収縮すれば上半身から体幹は屈曲、上半身が固定されれば下半身から体幹は屈曲します。

また、足上げ腹筋の場合、持ち上げた下半身の重さに引かれて腰が反りそうに(腰椎前弯・伸展)なるのをこらえるためにも腹筋が使われます。

プランク

プランクは体幹トレーニングという言葉が流行りだしてからよく見るようになった運動です。

地味にキツイ種目の代表格ではないでしょうか？

プランクはうつ伏せで肘・前腕とつま先で身体を支える運動です。

お尻が過度に浮いたり、沈んだりすると効果が少なくなってしまうので注意が必要です。

プランクの姿勢をとった時に重力によって腰が反りそうになる(腰椎前弯・伸展)のをこらえる時に腹筋が鍛えられます。

腹筋ローラー

腹筋ローラーはローラーによって身体が急に反りそうになる(腰椎前弯・伸展)のをこらえながら身体を伸ばしていく運動です。

腹筋の遠心性収縮(ストレッチ)を用いて急に反りそうになるのをこらえるので、腹筋にはかなりの刺激が入ります。

*遠心性収縮(ストレッチ)は筋肉への負荷が大きい特徴があります

腹筋以外にも多くの筋肉を使う運動になるので全身を鍛える上でも効果的です。

逆を言えば、上手く行わないと腹筋以外の部位で代償してしまいやすい運動です。

お腹引き込み＋息吐きだし

腹筋の主な働きは腰椎の屈曲と骨盤の後傾、強く息を吐きだす作用です。

この解剖学的な作用を強調して行うだけでも腹筋を鍛えることができます。

運動としては背中を丸めながらお腹を引き込めるところまで引き込みます。この状態で口をすぼめるようにして、できるだけ強く長く息を吐きだします。

実際に行ってみると分かるのですが、かなり腹筋に力が入ります。

普段運動を行わない人がこの運動を行うと、数回行っただけで筋肉痛になってしまうと思います。

腰に負担がかかりにくい動作でもあるので、腰痛持ちの人にもおススメできる運動です。

割れた腹筋を手に入れるためのポイント

ここまで運動の方法を説明しておいて元も子もない話かもしれませんが、もともとどんな人でも腹筋は割れています。

解剖の図を目にしたことがある人ならご理解いただけると思いますが、解剖学的に腹筋はもともと割れているのです！！

もともと割れた腹筋(=腹直筋)の上に余計な皮下脂肪がたくさんのってしまうと割れた腹筋が隠れてしまうのです。

つまり、割れた腹筋を手に入れるためには皮下脂肪を少なくすることが手っ取り早いのです！！

ただし、立体感があるマッチョな腹筋を手に入れるためには腹筋自体を大きく育ててあげる必要があります。

全身運動やカロリーコントロールなどで皮下脂肪を極力少なくし、合わせて腹筋自体のボリュームアップをすることでマッチョな腹筋に仕上がります。

参考資料

• 坂井建夫：プロメテウス解剖学アトラス

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