【効果的な筋トレ】筋肉の疲労を回復するおすすめ方法：ストレッチ、マッサージ

【効果的な筋トレ】筋肉の疲労を回復するおすすめ方法：ストレッチ、マッサージ

【効果的な筋トレ】筋肉の疲労を回復するおすすめ方法：ストレッチ、マッサージ

筋トレは筋肉に負荷を与える行為なので疲労がつきものです。

この疲労をしっかりとケアすることで次回の筋トレを効率的に行うことができます。

筋肉の疲労のケアで代表的なものは、ストレッチやマッサージ、アイシング、温熱療法、サプリメントの使用、休養(しっかりと安静にして休む)、軽運動など。

様々な方法がありますが、理論背景をしっかりと理解することで自分に適した疲労回復方法を選択できるようになります。

今回はストレッチ・マッサージによる筋肉の疲労回復について解説します。

そもそも筋肉の疲労ってどういう現象??

筋肉の疲労は「筋力を発生する能力の減少、または一定の筋力を維持できなくなる状態」と定義されています。

大小の差はあるものの、筋力を発揮でできなくなったり、持続的に力を出し続けることができなくなるような状態を意味しています。

この筋肉の疲労は原因となる部位により「中枢性の筋疲労(≒脳の疲労)」と「末梢性の筋疲労(≒筋肉自体の疲労)」に分けられます。

*詳しくは別記事で紹介しているので興味がある人は下記よりご覧ください。
筋トレや運動時の筋肉の疲労を正しく理解しよう‼

中枢性の筋疲労なのか末梢性の筋疲労なのかによって対処方法が変わってきます。

ストレッチ・マッサージによる疲労回復は筋肉自体の疲労回復効果がメインになります。

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ストレッチ・マッサージによる疲労回復効果とは??

ストレッチ・マッサージによって筋肉の疲労回復が促されることは皆さんご存知かと思います。

その理論背景までご存知でしたでしょうか??

ストレッチ・マッサージによる筋肉の疲労回復にはウォッシュアウト効果が大きく関与します。

ウォッシュアウト効果による筋肉の疲労回復

ウォッシュアウト効果はその名の通り、血液中にある疲労性の物質を洗い流すことで筋肉の疲労回復を促す方法となります。

筋肉が収縮する時には様々な代謝産物が生成されます。

その代謝産物の中には筋肉の疲労を誘発するような物質も存在します。

世間一般的に筋肉の疲労には乳酸が関与していると思われていました。
しかし、近年の研究により乳酸は筋肉の疲労には関与しておらず、むしろエネルギー源や疲労を抑える効果があることが報告されています。
また、筋肉の疲労の原因には活性酸素種の関与が考えられています。
筋肉の疲労と乳酸の関係については別記事で解説します。

筋肉の疲労を誘発するような代謝産物が貯留することで筋肉の疲労が生じてしまうので、これを取り除く必要があります。

その方法の一つがストレッチやマッサージです。

ストレッチやマッサージを行うことで筋肉の血流が改善され、筋肉の中にたまっていた代謝産物が洗い流されます(=ウォッシュアウト効果)。

ストレッチやマッサージによってウォッシュアウト効果が促され、筋肉の疲労改善や疲労予防が促されます。