【ダイエット初心者必見】脂肪燃焼に必要なカロリーの基礎知識を分かりやすく解説します

ボディメイクやダイエットなど行う時に重要になるのが脂肪燃焼。

脂肪燃焼についてはみんなが注目する話題でもあるので様々な情報が飛び交っています。

脂肪燃焼を正しく理解するためにはカロリーと脂肪燃焼の関係の理解が必須です。

そこで今回は脂肪燃焼に必要なカロリーの考え方について解説します。

そもそもカロリーって何なのか考えたことはありますか？

カロリーは身体を動かすエネルギーの単位のことです。

人間も生きていくためには常にエネルギーが必要になります。

基本的にこのエネルギー(カロリー)は食事から摂取することになります。

1日に必要なカロリーは年齢や性別、活動度合いによって違うとされています。

参考値は以下の式でチェックすることができます。

　一日のエネルギー(カロリー)必要量=一日の基礎代謝量×身体活動レベル指数

・体重1㎏あたりの基礎代謝量の目安

-18～29歳：男性 … 24kcal、女性 … 22.1kcal
-30～49歳：男性 … 22.3kcal、女性 … 21.7kcal
-50～69歳：男性 … 21.5kcal、女性 … 20.7kcal

*この値と自身の体重の積が1日の基礎代謝量の目安となります。

例)体重60㎏の20歳男性の場合：24(kcal)×60(kg) = 1440(kcal)

・身体活動レベル指数

身体活動レベル指数の目安は以下の通りです。

身体活動レベル	低い(Ⅰ) 1.5	普通(Ⅱ) 1.75	高い(Ⅲ) 2.0
日常生活の内容	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合	移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

例として1日あたりの必要エネルギー(カロリー)量を計算してみると以下のようになります。

(例)体重60㎏の30歳男性の場合

基礎代謝量：22.3kcal×60kg=1338kcal

身体活動レベル指数：身体活動レベルⅡ(指数：1.75)

1日のエネルギー必要量：1338kcal×1.75=2341.5kcal

次に脂肪を減らすために必要となる負のカロリー量の考え方について解説します。

カロリーは身体を動かすために必要なエネルギーの単位であり、エネルギー源は大きく分けると糖質、たんぱく質、脂肪に分けられます。

それぞれのエネルギー源が持つ1gあたりのカロリーは違っており、糖質約4kcal、たんぱく質約4kcal、脂肪約9kcalです。

今回はこの中でも脂肪に着目します。

先ほど解説したように、脂肪が持っているエネルギーは約9kcalです。

これを言い換えると、脂肪を1g減らすために必要なエネルギー消費量は約9kcalとなります。

つまり、脂肪を1g減らして減量するためには少なくとも約9kcalは負のカロリーを捻出しないといけません。

例えばこれが1か月間で2㎏脂肪を減らしたい場合の1日あたりに捻出すべき負のカロリーは以下の式から導き出されます。

　(2000g(1ヶ月で減らす脂肪の量)×9kcal)÷30日=600kcal

つまり1日あたり600kcalの負のカロリーを捻出する必要があります。

負のカロリーを捻出するためには摂取するカロリーを減らす(食事制限)か、消費するカロリーを増やすかのどちらかになります。

食事制限のみの場合、自身の1日あたりの必要エネルギーから600kcalを引いたカロリー摂取量にとどめる必要があります。

また、1日あたりの必要エネルギーをしっかりと摂取する場合は、運動などで余計に600kcal分を消費する必要があります。

ただし、運動で消費されるカロリーは意外と少ないので効率を考えると運動のみはおすすめできません。
食事制限と運動のどちらかだけで600kcalを捻出するのは非常に大変なので、食事制限と運動を合わせて600kcal分の負のカロリーを捻出するのが妥当かと思います。

例)食事で300kcal少なく摂取し、運動で300kcal消費することで合わせて600kcalの負のカロリーを捻出する。

今回は脂肪燃焼に必要な負のカロリーの考え方について解説しました。

脂肪燃焼については様々な情報が流れていますが、基礎となるカロリーについて理解することがとても重要です。

確実な成果を生み出すためには、効率のみに流されず基礎を徹底しましょう。

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福田康一郎　他：標準生理学第8版
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