【初心者必見】ダイエットに重要な各栄養素のカロリーや消化吸収について解説
たんぱく質、脂質、炭水化物といった各栄養素ごとのカロリーがどの程度かご存知でしょうか⁇
ダイエットを進めるうえで各栄養素がもつカロリーは必須の知識となります。
また、栄養素ごとに消化・吸収と代謝方法が違っています。
カロリーの知識と合わせて理解することでダイエットを効率的に進めることができるようになります。
今回は各栄養素が持つカロリーと消化・吸収、代謝方法について簡単に解説していきます。
栄養素について
栄養素にはたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがあります。
この中からエネルギーになるものがたんぱく質、脂質、炭水化物です。
また、栄養学的にはエネルギー量を表す単位としてカロリー(cal)が用いられるています。
人はたんぱく質、脂質、炭水化物を利用して身体の機能を維持したり、運動を行うためのエネルギーを産生しています。
それぞれの栄養素が生み出すエネルギー量は違っており、アトウォーター係数といった係数を用いて表すことができます。
たんぱく質 約4kcal/g、脂質 約9kcal/g、炭水化物 約4kcal/g程度とされています。
それでは実際に各栄養素の消化と吸収について解説していきます。
たんぱく質について
食物中のたんぱく質はアミノ酸に分解され、小腸から吸収され、肝臓に運ばれます。
肝臓に運ばれたアミノ酸は一部がたんぱく質に合成され、その他のアミノ酸は血液によって身体の各組織に運ばれ、組織たんぱく質に合成されます。
いったん合成されたたんぱく質は一定の割合でアミノ酸に分解され、絶えず新しく合成されるたんぱく質と入れ替わっています。
たんぱく質は糖質の摂取量が足りないときに、分解されてエネルギーとして消費されます。
このため、糖質の不足はたんぱく質の本来の筋肉修復などの身体の機能を維持する重要な役割を奪うことになります。
今のところ、たんぱく質を過剰に摂取することで健康を損なってしまうということを証明した十分な研究結果は無いようです。
しかし、過剰摂取は腎臓などの内臓に負担をかけすぎてしまうことや、カロリーオーバーによる肥満を誘発する可能性はあるので注意が必要です。
脂質について
消化作用を受けて分解された脂質は、小腸から吸収され、血液によって皮下、腹腔、筋肉の間などにある脂肪組織に運ばれて体脂肪として貯蔵されます。
貯蔵された脂肪は、エネルギーが不足すると必要に応じてエネルギー源として消費されます。
基本的にはすぐに使うエネルギーというよりも予備エネルギーのようなものであるとされています。
1gあたりのカロリーも高く(約8kcal)、必要量以上にとってしまうとすぐに余分な脂肪組織として蓄えられてしまうので肥満やおデブにつながりやすい栄養素といえます。
脂質は有酸素運動、特に中等度強度の運動を長時間行う際によくエネルギー源として利用される特徴があります。
糖質について
消化によってグルコースなどに分解された糖質は、小腸粘膜から吸収された後に肝臓に運ばれます。
肝臓に運ばれたグルコースはそのまま血液中に運ばれて、各組織でエネルギー源として利用されるほか、肝臓や筋肉ではグリコーゲンとして蓄えられます。
しかし、このグリコーゲンには貯蔵限界があるため余分なグルコースは脂質となって肝臓や脂肪組織に貯蔵されます。
このため糖質をとりすぎると肝臓や脂肪組織に脂質がたまり肥満や脂肪肝に繋がるとされています。
運動強度が高いような短時間の無酸素運動時に糖質はエネルギー源としてよく使われます。
しかし、運動時間が延びるにしたがってエネルギー源として利用される割合は少なくなっていきます。
さいごに
今回は各栄養素が持つカロリーと消化・吸収、代謝方法について必要最低限の知識を簡単に解説しました。
ダイエットを目的とした食事制限は根拠もなくやみくもに行っても効果的ではありません。
食事制限を行う時は、今回解説したような根拠となる知識をもとに行うことが重要になります。
知識を得るのは面倒なことのようにも感じてしまうかもしれませんが、”急がば回れ”が大切です。
参考資料
- 福田 康一郎 他．標準生理学第8版
- 大地陸男．生理学テキスト第7版
- 国立循環器病研究センター病院 webサイト
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