【初心者必見】ブルガリアンスクワットとスクワットの違いについて
「下半身の筋トレにブルガリアンスクワットが効果的らしいよ！！」って聞いたことありませんか？？
ブルガリアンスクワットはボディメイクにはげむ女性から人気のある種目の一つです。
では、一般的に行われているスクワットとどのような違いがあるかご存知でしょうか？？
同じスクワットという言葉がつきますが、得られる効果は違ってきます。
スクワットとブルガリアンスクワットの違いを理解することで自身に不足している筋肉を効率的に鍛えることができます。
今回はブルガリアンスクワットとスクワットの違いについて解説します。
先に結論を少しだけ書いておきます…
ブルガリアンスクワットとスクワットは動作様式が違い、鍛えられる筋肉が違います。
ブルガリアンスクワットは片脚で行うスクワットのことで、通常のスクワットと比較するとお尻の筋肉(大殿筋や中殿筋など)が効果的に鍛えられます。
つまり、お尻を鍛えたいならスクワットではなくブルガリアンスクワットを行うべきです！！
それでは実際に解説していきます。
スクワットとブルガリアンスクワットってどんな運動？？
まず最初にスクワットとブルガリアンスクワットがどんな運動か簡単に解説します。
スクワットってどんな運動？？
スクワットについては改めて解説するまでもないくらい広く認知されたトレーニング方法です。
どんな人でも人生で一度は行ったことがあるんじゃないでしょうか？
運動方法は以下の通りです。
1．肩幅程度に足を開く(つま先はまっすぐまたは少し開いた状態)
2．背中が丸まらないように気をつけながら身体を下す
3．膝が90度程度曲がったところまで身体を下す
4．上半身がブレないように気をつけながら身体を上に持ち上げる
*動作時に膝が内側に入らない、背中を丸めない、上半身の反動を使わないように気をつけます。
以上がスクワットの主な流れです。
スクワットの動作様式について少しマニアックにまとめた記事もあります。
興味がある人はこちらから読んでみて下さい！！
ブルガリアンスクワットってどんな運動？？
ブルガリアンスクワットは片脚を台の上に乗せた状態で行うスクワットです。
椅子やベンチがあればどこでもできる運動ですが、通常のスクワットと違った刺激を筋肉に与えることができます。
運動方法は以下の通りです。
1．椅子、ベンチから離れた状態で立つ
2．一方の足のつま先、または足の甲を椅子またはベンチの上に乗せる
3．反対側の脚を前に出した状態で背すじを伸ばす
4．前に出した脚をゆっくりと曲げて腰を落としていく
5．膝が90度くらいまで曲がったら少しキープ
6．曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻る
*背中が丸まらないように気をつける、膝が内側に入らないように気をつける
以上がブルガリアンスクワットの主な流れです。
ブルガリアンスクワットの動作様式について少しマニアックにまとめた記事もあります。
興味がある人はこちらから読んでみて下さい！！
スクワットとブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は違うの？？
スクワットとブルガリアンスクワットの動作様式は理解できたと思います。
動作様式が違うということはトレーニング時に使われる筋肉も違い、効果も違ってきます。
実際にスクワットとブルガリアンスクワットで使われる筋肉や効果はどのような違いがあるのでしょうか？？
スクワットとブルガリアンスクワットの主な違いはお尻の筋肉！！
スクワットとブルガリアンスクワットはどちらも下半身の多くの筋肉を使うトレーニング方法です。
この二つのトレーニング方法の大きな違いはお尻の筋肉にあります。
多くの研究により、スクワットと比較してブルガリアンスクワットを行っているときにお尻の筋肉(中殿筋、大殿筋)の活動が高くなっていることが報告されています。
つまり、お尻の筋肉を効果的に鍛えたい場合はブルガリアンスクワットを行うべきということです。
また、腰を落としたところから持ち上げる時にお尻の筋肉がもっとも強く働くことが報告されています。
さらに、ブルガリアンスクワットを行う時は体幹を前傾位で行うとお尻の筋肉が強く活動することが報告されています。
重要なのでもう一度繰り返し書きます！！
お尻の筋肉を効果的に鍛えたい場合はブルガリアンスクワットを行うべきです。
ブルガリアンスクワットでお尻の筋肉を鍛える時に意識するべきポイントは、腰を落としたところから持ち上げる時に力が抜けないように気をつける、体幹は前傾位とする点です。
ブルガリアンスクワットの他にも効率的にお尻を鍛える方法をまとめた記事があります。
興味がある人はこちらからご覧ください！！
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参考資料
- Wiliam Eliassen et al : COMPARISON OF BILATERAL AND UNILATERAL SQUAT EXERCISES ON BARBELL KINEMATICS AND MUSCLE ACTIVATION. The International Journal of Sports Physical Therapy. Volume 13, Number 5. October 2018
- Mc Curdy K, et al: Comparison of lower extremity EMG between the 2-Leg squat and modified single-Leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70
- MARY G.KNOLL, et al:Comparisons of Single Leg Squat Variations on Lower Limb Muscle Activation and Center of Pressure. Int J Exerc Sci 12(1): 950-959, 2019
- Monajati A, Larumbe-Zabala E, Goss-Sampson M, Naclerio F. Surface electromyography analysis of three squat exercises. J Hum Kinet, 2018
- 市橋則明他：スクワット動作の筋電図学的考察.理学療法学 第19 巻第5 号 487 〜490 頁（1992 年）
- 眞鍋芳明他：スクワットの挙上重量変化が股関節と膝関節まわりの筋の活動および関節トルクに与える影響.体力科学 52,89-98, 2003
- 渡部果歩他：スクワット動作の速度の違いが床反力と筋活動に与える影響
- 後藤寛司他：スクワット動作時における骨盤前後傾の違いが下肢関に及ぼす影響について
- 中村隆一：基礎運動学 第6版
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