美しいスタイルに重要な美尻を手に入れるための筋トレメニュー|エビデンスに基づく筋トレ解説
美容ブームやトレーニングブームも相まって美しい姿勢を目指す人が増えています。
美しい姿勢、スタイルを目指すうえで重要になるのがお尻です。
お尻にハリがなくなり、たるんでしまって困っているという人も多いのではないでしょうか？
お尻は加齢とともに筋肉が痩せてしまいやすく、脂肪がつきやすい部位でもあるので、どうしてもハリがなくなり、たるんでしまいやすいです。
お尻がたるんでしまうことでお尻の位置が下がったように見えるようになってしまい、このことでスタイルが悪く見えてしまいます。
このように、お尻とスタイルは切っても切れない関係にあります。
たるんでしまったお尻をプリッとしたお尻に引き上げてあげるために重要になるのがお尻のトレーニングです。
美尻トレーニングとして様々なトレーニング方法が紹介されていますが、どのトレーニング方法が適しているのか考えたことがありますか？？
いくらトレーニングを一生懸命行ったとしても、効果が少ない方法で行ってしまえば非効率的です。
また、このおしりのトレーニングは、美容だけでなく怪我の予防やパフォーマンス向上にもとても重要になります。
美尻を手に入れる、怪我を予防する、パフォーマンスを向上するために重要なお尻を効果的に鍛えるトレーニング方法を研究報告をもとに紹介します。
ダイエット方法について論文などの科学的根拠のある情報をもとに解説しています。興味がある人は読んでみて下さい。
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お尻の筋肉の解剖学的特徴
具体的なトレーニング方法の説明に移る前にお尻の筋肉の解剖学的特徴について解説します。
お尻には数多くの筋肉があります。
表層には、プリッとした美尻に大きく関与する大殿筋、中殿筋があります。
深層には、股関節の安定性に重要な役割を果たす小殿筋、梨状筋、大腿方形筋、内・外閉鎖筋、上・下双子筋があります。
おおまかな位置関係は下の図をご覧ください。
今回はプリッとした美尻に大きく関与する大殿筋と中殿筋について解説します。
大殿筋
お尻にある筋肉の中でもっとも大きな筋肉です。
プリッとしたお尻を作るうえでもっとも重要な筋肉です。
大殿筋の主な作用は股関節の伸展(脚を後ろに引く)と外旋(脚を外側に捻る)です。
中殿筋
お尻の横のふくらみを作るうえで重要な筋肉です。
中殿筋の主な作用は股関節の外転(脚を横に開く)です。
歩行などの立位動作時に体幹や下肢が横にブレないように止めておく作用がある筋肉でもあります。
怪我の予防にも重要な役割を果たす筋肉です。
大殿筋と中殿筋を鍛える効果的なトレーニング方法
それでは実際に大殿筋と中殿筋を鍛える効果的なトレーニング方法について紹介していきます。
参考にした論文は、筋電図という手法を用いてトレーニング時の大殿筋と中殿筋の活動を計測した研究を集めた、システマティックレビューの論文です。
論文で紹介されていた大殿筋と中殿筋を鍛える上で効果的なトレーニング方法は以下の通りです。
・大殿筋：Lateral Step Up、Cross Over Step Up、Rotational Single Leg Squat
・中殿筋：Side Bridge、側臥位股関節外転運動、立位股関節外転運動 with セラバンド
聞きなれないトレーニング方法も多いと思うので個別に紹介していきます。
大殿筋を鍛える効果的なトレーニング方法
Lateral Step Up
横向きに段差を上がったり下りたりする運動です。
地味に見えますがやってみると意外ときついです。
ポイントは背中が丸まらないように気をつけて少しだけ前傾姿勢をとること、反動を使わないことです。
運動が楽に感じてきたら、ゆっくりと行ってみる、バーベルやダンベルを持って行ってみることをおすすめします。
Cross Over Step
Lateral Step Upに似ていますが、Cross Over Stepでは脚をクロスさせて台の上に載せて段を上がります。
実際にやってみた感想としてはLateral Step Upのよりも大変だと感じました。
負荷を強くするには、台から少し離れる、ゆっくりと行う、ダンベルやバーベルを持ちながら行うと良いです。
膝を捻ったような姿勢になるため、膝の痛みには注意が必要です。
Rotational Single Leg Squat
シングルレッグスクワット(ブルガリアンスクワット)を身体を捻りながら行います。
重心を落としながら身体を捻る方法と重心が最も低くなった姿勢で身体を捻る方法の2通りがあります。
負荷を強めるには、ゆっくり行う、ダンベルやバーベルなどのおもりを持ちながら行うと良いです。
バランスが取りにくくて行いにくい場合は、支持脚じゃない方の脚を台の上に載せて行うと良いです。
中殿筋を鍛える効果的なトレーニング方法
Side Bridge
お尻の筋トレというよりも体幹トレーニングとして知名度が高いかもしれません。
やってみると分かるのですが、実は下になっている方のお尻にかなり刺激が入ります。
まっすぐな姿勢をキープできないとお尻に入る刺激が少なくなってしまうので注意が必要です。
耐久時間を増やしたり、上の脚を開いたり閉じたりすることで負荷を強めることができます。
側臥位股関節外転運動
中殿筋トレーニングの代表的な種目です。
地味な見た目ですが、しっかりと行えば意外とキツイです。
リハビリの現場でもよく見ることがある古典的なトレーニング方法です。
お尻に上手く力が入っているか分かりにくい場合は股関節を伸展(後ろに引く)しながら行うと良いです。
つま先が天井を向いたり、脚が前の方に出てこないように注意しながら行う必要があります。
立位股関節外転運動 with セラバンド
これもまたオーソドックスなトレーニング方法の一つです。
セラバンドを脚に巻いた状態で立って股関節を外転(横に開く)します。
この時につま先が外に向かない、骨盤で代償しない、身体が傾かない、脚を前に出さないことに注意が必要です。
開いている脚に注目しがちですが、支えている方の中殿筋にも大きな負荷がかかります。
負荷をより高めるにはセラバンドを股関節から離れた場所に巻いてあげると効果的です。
まとめ
今回は美しいスタイルを手に入れるために重要なお尻の筋肉のトレーニング方法について紹介しました。
古典的な方法も多かったかと思いますが、確実な効果を出すためには古典的な方法に立ち返ることも重要です。
ただし、個々人によって運動の行いやすさも違うのでこの点には注意が必要です。
根拠あるトレーニング方法の中から選択してトレーニングを実際に取り組んでみて自分に合った方法を決めていくことが重要になります。
今回紹介したトレーニング方法の他にも「ブルガリアンスクワット」がお尻の筋肉を鍛えるのに有効と言われています。
比較的取り組むやすい運動でもあるので基礎トレとして取り組んでみることをおすすめします。
ブルガリアンスクワットの詳しい解説はこちらをご覧ください。ブルガリアンスクワットはお尻トレーニングの基礎的メニューです‼
参考資料
- Paul Macadam et al. : AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW. The International Journal of Sports Physical Therapy. Volume 10, Number 5. October 2015
- 坂井建夫：プロメテウス解剖学アトラス
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