【論文で解説】ベンチプレスで筋肥大を最大化するための科学的戦略：ボリューム、強度、レップ数の理解と応用

はじめに

筋トレを行う目的は人それぞれですが、「筋肥大（Hypertrophy）」は多くのトレーニーにとって重要な目標の一つです。特にベンチプレスは、上半身の筋肥大を狙う上で最も基本的かつ効果的な種目として広く用いられています。

本記事では、最新のレビュー論文（2022）と関連する研究知見をもとに、ベンチプレスを中心とした筋肥大戦略について、科学的根拠に基づいて解説します。対象は一般トレーニーから競技アスリート、運動指導者まで。筋肥大を最大化するための「ボリューム」「強度」「レップ数」「動作フェーズ」「収縮様式」などの要素を整理し、実践的なトレーニング設計に役立てていただける内容となっています。

筋肥大に影響する主要因：ボリュームと強度の関係

✅ ボリューム（週あたりのセット数）

今回参考にした、「A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy」では、筋肥大に最も影響する変数として「週あたりのセット数」が挙げられています。

この結果は、初心者から中級者まで幅広く適用可能であり、週10〜20セット／筋群を目安にトレーニングを設計することが推奨されます。

✅ 筋肥大における強度とレップ数の関係：強度（%1RM）の下限と筋肥大効果

近年の研究では、低負荷でもオールアウト（限界まで反復）すれば筋肥大は可能であることが示されています。ただし、負荷が低すぎると筋活動や機械的張力が不十分となり、筋肥大効果は著しく低下します。

✅ レップ数（rep数）の役割と最適範囲

筋肥大においては、セット数だけでなくレップ数も極めて重要な構成要素です。トレーニングボリュームは「セット数 × レップ数 × 使用重量」で定義されるため、レップ数が少なすぎると総負荷量が不足し、筋肥大刺激としては不十分になります。

筋肥大を最大化するためのベンチプレス戦略

1. ボリュームの最適化

• 週10〜20セット／筋群を目安に設計。
• セット数は週2〜3回に分割して実施することで回復を促進。
• トレーニング歴に応じて調整（初心者は少なめ、中上級者は多め）。

2. 強度とレップ数のバランス

• 60〜80% 1RM × 8〜12回／セットが最も効率的。
• 低強度（30〜50%）でも限界まで反復すれば有効。
• 高強度（≥85%）は筋力向上に有効だが、筋肥大にはボリューム不足になりやすい。

3. スティッキングポイントの強化

• ピン・プレス：スティッキング位置でバーを止めて挙上。
• アイソメトリック収縮：スティッキング位置で静的収縮。
• スパッタリング：補助付きでスティッキングを突破する経験を積む。

*スティッキングポイントとは：ベンチプレスなどの挙上動作中にバーベルの動きが一時的に止まり、最も挙上が困難になる局面を指します。これは筋力の出力が一時的にバーの重量や力学的条件に対して不足するために起こる現象で、動作中の力学的劣位ポジションとも言えます。

4. 収縮様式の使い分け

• 遠心性収縮（ネガティブ）：筋損傷と張力を最大化し、筋肥大を促進。
• 求心性収縮：筋活動が高く、神経系の適応を促す。
• スロー・テンポトレーニング：4〜6秒かけて下降することで筋伸張刺激を強化。

おわりに

ベンチプレスは、単なる「押す」動作ではなく、複数の筋群が協調して働く複雑な運動です。筋肥大を最大化するためには、ボリューム（週あたりのセット数）と強度（%1RM）、レップ数のバランスを理解し、**動作フェーズごとの筋活動や収縮様式の違いを踏まえたトレーニング設計が不可欠です。
特に、セット数・レップ数・強度の三位一体のバランスを理解することで、単なる「量」ではなく「質の高い刺激」を筋に与えることができます。

また、スティッキングポイントのような動作中の力学的弱点を補強することで、筋肥大だけでなく最大挙上重量の向上にもつながります。これは競技力向上を目指すアスリートにとっても、トレーニングのモチベーション維持においても重要な要素です。

さらに、低負荷高回数トレーニングの有効性や、EMGによる筋活動評価、収縮様式の使い分けなど、近年の研究は「筋肥大＝高重量」という従来の常識を再考するきっかけを与えてくれています。

実践のためのチェックリスト ✅

以下は、筋肥大を目的としたベンチプレスプログラムを設計する際のチェックポイントです：

• □ 週あたり10〜20セット／筋群を確保しているか？
• □ 各セットのレップ数は8〜12回程度か？
• □ 使用重量は60〜80% 1RMの範囲か？
• □ failureまで到達するセットが含まれているか？
• □ スティッキングポイントを意識した補強種目を導入しているか？
• □ 遠心性収縮やテンポコントロールを活用しているか？
• □ 回復（睡眠・栄養）とセット数のバランスを取れているか？

参考文献

Eneko Baz-Valle, et al. : A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy (2022)