ベンチプレスで大胸筋を狙う！効果的な胸トレ法と科学的エビデンス
ベンチプレスは、スクワットやデッドリフトと並ぶ「Big3」の一つ。
上半身を鍛える代表的なエクササイズとして、特に胸、肩、腕（後ろ側）に効果が期待できます。
中でも大胸筋をメインターゲットにしている方は多いのではないでしょうか。
しかし、ベンチプレスの動作では、大胸筋だけでなく上腕三頭筋や三角筋も関与するため、意識的に工夫しなければ大胸筋に刺激が集中しにくいのです。
今回は筋電図を用いた科学的なデータに基づき、大胸筋を効果的に鍛えるためのベンチプレスのポイントをわかりやすく解説します。
別記事でもベンチプレスに関する解説を行っています。興味がある人は下記よりご覧ください。
– ベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスの違いを論文をもとに解説
– “初心者必見‼” 論文などの科学的根拠がある情報ををもとにベンチプレスの基礎知識・やり方を徹底解説‼
– ベンチプレスの豆知識、小ネタ
ベンチプレスでターゲットとなる3つ筋肉
ベンチプレスでターゲットなる筋肉は以下の筋肉です。
大胸筋
詳細はこちらをご覧ください。
三角筋前部
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上腕三頭筋
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大胸筋を意識したベンチプレスのポイント
ベンチプレスで強く活動する筋肉を筋電図で調べた結果
みなさんご存知のように、ベンチプレスでは大胸筋が主に鍛えられます。
実際に筋電図を用いて計測される筋肉の活動も大胸筋が最も大きくなります。
また、報告により若干の差異はあるものの三角筋と比較して上腕三頭筋の筋活動が大きくなります。
つまり、ここまでをまとめるとベンチプレス中の筋活動量は大胸筋>上腕三頭筋>三角筋前部となります。
大胸筋を最大限に活用するための要点
筋電図のデータによると、大胸筋にしっかり負荷をかけるには以下のポイントを意識すると良いことがわかっています。
- バーを胸まで下ろし切る
この位置では上腕三頭筋の活動が弱まり、大胸筋が優位に働くことが確認されています。大胸筋に集中して負荷をかけたいなら、バーをしっかり胸まで下ろすことが重要です。 - 持ち上げ始めの50%で大胸筋が強く活動
バーを胸まで下ろした状態から持ち上げ始め、50%程度まで上げるときに大胸筋の筋活動が高まります。ここを意識して、フォームを安定させながら大胸筋を使って持ち上げていきましょう。 - グリップ幅は肩幅より広め
広めのグリップは、上腕三頭筋の関与を減らし、大胸筋に効かせやすくする効果があるとされています。肩幅より少し広めのグリップを試してみてください。 - 背中を過剰に反らない
無理に背中を反らせると、他の筋肉で補いがちになります。自然なアーチを保ちながら、大胸筋をしっかり意識することで、余計な動作を避け、ターゲット筋に効かせることができます。 - 疲労しても大胸筋の活動は維持されやすい
ベンチプレスは疲れてくると他の筋肉で補いやすくなりますが、科学的には大胸筋の筋活動は維持されやすいことがわかっています。疲れていても丁寧なフォームで行えば、しっかりと胸に効かせることができます。 - スミスマシンを活用する場合の注意点
スミスマシンで行うと三角筋前部が活発に働きやすいという研究結果もあります。大胸筋をターゲットにするなら、ダンベルやバーベルでのフリーウエイトを取り入れてみるのも一つの方法です。 - 筋活動には個人差がある
筋肉の使い方や疲労度には個人差があるため、他人のフォームをただ真似るのではなく、自分に合った方法を見つけることも大切です。
まとめ
ベンチプレスで大胸筋を効果的に鍛えるには、筋肉のメカニズムを理解し、細かなフォームの工夫が重要です。
「胸まで下ろす」「グリップ幅を広めにする」「背中を反らしすぎない」といったポイントを押さえつつ、大胸筋を意識して行うことで、トレーニング効果を最大化できます。
科学的な根拠に基づくこれらのポイントを意識して、胸板を厚くするトレーニングを充実させましょう。
まとめ
ベンチプレスで大胸筋を意識的、効果的に鍛えるためには「背中を過剰に反るなどの代償動作を抑え、胸まで下ろしたバーベルを持ち上げる時に反動を使わない、大胸筋を意識(胸を寄せるように少しだけ力を入れると意識しやすい)しながら行う」といったことがポイントとなります。
当たり前のことのようですが、研究報告といった科学的根拠がある情報からも当たり前のことが重要であることが分かりました。
トレーニング方法などについて論文などの科学的根拠がある情報をもとに解説しています。興味がある方は下記よりご覧ください。
– 【初心者必見】ブルガリアンスクワットとスクワットの違いについて
– 【HIITの真実】HIITを行っても脂肪はそんなに減らないし、減量はそこまで進みません
– エビデンスに基づく効果的な腹筋の鍛え方：システマティックレビューから見えたトレーニング方法
– 【エビデンスに基づく効果的な筋トレ】スクワットのメリットとデメリットについて
参考資料
- 林直亨他：週1回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響.体育学研究 54：137–143,2009年
- 坂井建夫：プロメテウス 解剖学アトラス
- 鳥野敬四郎他：ハーフスクワットとベンチプレスにおける負荷量と筋活動量との関係
- 半田徹他：筋力トレーニングのベンチプレス系3種目における大胸筋、前鋸筋および三角筋の筋電図学的研究.スポーツ科学研究, 5, 58-70, 2008 年
- Petr Stastny et al.:A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task, 2017
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