“初心者必見‼” 論文などの科学的根拠がある情報ををもとにベンチプレスの基礎知識・やり方を徹底解説‼
最近のトレーニングブームによりウエイトトレーニングに取り組みだした人は少なくないと思います。
ウエイトトレーニングにはBIG3と呼ばれる代表的な3つの種目があります。
その種目は「ベンチプレス」、「スクワット」、「デッドリフト」です。
特にベンチプレスはウエイトトレーニングを行った人がない人でも一度は耳にしたことがある種目だと思います。
ベンチプレスの最高重量を更新するために努力し、いつかは100㎏の壁を突破したいと目標を掲げている人も多いと思います。
そんなウエイトトレーニングの人気種目の一つ、ベンチプレスについて複数回に分けて解説していきます。
今回はベンチプレスの基礎的な部分について解説していきます。
基礎が分かることで筋トレの効果を最大限引き出すことにもつながります。
それでは実際に解説していきます。
別記事でもベンチプレスに関する解説を行っています。興味がある人は下記よりご覧ください。
– ベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスの違いを論文をもとに解説
– ベンチプレスで大胸筋を意識的に鍛えるために必要なこと
– ベンチプレスの豆知識、小ネタ
ベンチプレスってどんな運動？
ベンチプレスの運動方法を解説
ベンチプレスは筋トレBIG3種目のうち、上半身を鍛えるエクササイズです。
主に鍛えられる筋肉は大胸筋、三角筋前部線維、上腕三頭筋、前鋸筋などです。
動作手順は以下の通りです。
1．足を腰幅に開き、足裏を床につけた状態でベンチの上で仰向けになる
2．肩幅よりやや広めにバーベルを握る
3．胸を少し張った姿勢をとる(お尻が浮かないように注意)
4．肘を曲げながら胸(乳首の少し上)までゆっくりとバーベルを下げる
5．反動をつけないように気をつけながらスタート位置にゆっくりと戻る
6．複数回行う場合は肘を完全に伸ばしきらずに再度胸までゆっくりとバーベルを下す
以上がベンチプレスの主な動作手順になります。
ケガを防ぎトレーニング効果を最大化するために注意すべき点があります。
以下の通りです。
・反動は使わずにゆっくりと行う
・バーベルを下す位置がズレないよに気をつける
・姿勢を崩さない
・ウォーミングアップをしっかりとする(可動域のチェックも含め)
・肩が痛むときはバーベルを無理に胸まで下ろさない(肩の可動域が不足している可能性があります)
・胸まで下ろして押し返す時に最も負荷が大きくかかる点を理解しておく
ベンチプレスのバリエーション種目
ベンチプレスには様々なバリエーションがあります。
ベンチの傾斜を変えるバリエーションとして、「フラットベンチプレス」、「インクラインベンチプレス」、「デクラインベンチプレス」があります。
また、バーベルを握る位置を変える「ニュートラルグリップ」、「ワイドグリップ」、「ナロウグリップ」があります。
今回はベンチの傾斜バリエーションについて簡単に解説します。
フラットベンチプレス
もっとも一般的なベンチプレスです。
皆さんがベンチプレスと聴いてイメージする種目です。
ベンチの傾斜を平らにした状態でのベンチプレスです。
インクラインベンチプレス
ベンチの傾斜をつけた状態で行うベンチプレスです。
傾斜の目安は30～40度程度です。
一般的に通常のベンチプレス(フラットベンチプレス)よりも扱える重量は少なくなるといわれています。
重量の目安はフラットベンチプレスの30％減程度と言われています。
通常のベンチプレスよりも少し上の位置(鎖骨の下あたり)を目がけて下ろしていきます。
一般的には大胸筋の上の方を鍛えることができる種目として周知されていますが、この効果を科学的に調べた研究は多くないようです。
デクラインベンチプレス
ベンチの傾斜を下げた状態で行うベンチプレスです。
傾斜の目安は15～30度程度です。
通常のベンチプレスよりも扱える重量は少ないですし、バランスが取りにくい種目にもなるので扱う重量はかなり少なめに設定しておいた方が良いです。
通常のベンチプレスと同じ位置か少し低い位置にバーベルを下ろしていきます。
大胸筋の下部を鍛えることができる種目として周知されているようですが、インクラインベンチプレスと同様にこの効果を科学的に調べた研究は多くないようです。
論文をもとにベンチプレスのバリエーション種目を科学的根拠に基づいて解説しています。興味がある方は下記よりご覧ください。
– ベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスの違いを論文をもとに解説
ベンチプレスで鍛えられる主な筋肉の解剖学的特徴
ベンチプレスはウエイトトレーニングの中でも胸の種目として理解されていると思います。
しかし、実際には全身の筋肉がくまなく使われます。
ベンチプレスで使われる全身の筋肉の中でも特に使われるのが大胸筋、三角筋、前鋸筋、上腕三頭筋です。
これらの筋肉はベンチプレスの主たる動作となるバーベルを上げ下げする動作時に使われます。
大胸筋
筋肉の走行
-上部(鎖骨部)
鎖骨の内側半分から上腕骨の上1/3付近
-中部(胸肋部)
胸骨と第1～6肋骨から上腕骨の上1/3付近
-下部(腹部)
腹直筋の一部から上腕骨の上1/3付近
大胸筋の作用
-肩関節の内転(脇を閉じる)
-肩関節の内旋(腕を内側にねじる)
-肩関節の水平内転(反対の肩の方に腕を動かす
三角筋
*ベンチプレスに関わるのは主に前部
筋肉の走行
-前部
鎖骨の外側1/3から上腕骨の中央よりも少し上
-中部
肩甲骨の肩峰から上腕骨の中央よりも少し上
-後部
肩甲骨の裏側(肩甲棘)から上腕骨の中央よりも少し上
三角筋前部の作用
-上腕の内転(脇を閉じる)
-上腕の内旋(腕を内側にねじる)
-上腕の挙上(腕をまっすぐ上に挙げる)
上腕三頭筋
筋肉の走行
-長頭
わきの下付近の肩甲骨(肩甲骨関節下結節)から肘の裏(尺骨肘頭)
-外側頭
上腕骨の上1/3の裏側・外側(橈骨神経溝外側)から肘の裏(尺骨肘頭)
-内側頭
上腕骨の上1/3の裏側・内側(橈骨神経溝内側)から肘の裏(尺骨肘頭)
上腕三頭筋の作用
-長頭
肩関節の伸展(上腕を後ろに引く)
肘関節の伸展(肘を伸ばす)
-内側頭・外側頭
肘関節の伸展(肘を伸ばす)
前鋸筋
筋肉の走行
第1～第9肋骨から肩甲骨の内側に走行
前鋸筋の作用
-肩甲骨の外転
-肩甲骨の上方回旋
-肩甲骨の内側が浮き上がらないように固定しておく
まとめ
今回はベンチプレスの基礎について解説しました。
ベンチプレスはウエイトトレーニングの中でも上半身を鍛える代表的な種目です。
やみくもにトレーニングに取り組むだけでなく、基礎となる知識をしっかりと理解することでトレーニング効果を最大化することができます。
しっかりと基礎知識を理解してベンチプレスを楽しみましょう！！
筋トレに役立つ情報をまとめています。論文などの科学的根拠がある情報をまとめているので役立つこと間違いなしです。興味がある方は下記よりご覧ください。
– “筋疲労の科学”筋肉の疲労は乳酸だけが原因ではない‼筋疲労の正体とは！？
– 筋力強化と筋肥大のメカニズム：基礎知識から筋トレを考える‼
– エビデンスに基づく効率的な筋肥大を実現する方法：強度、回数、セット数がポイント‼
– 【HIITの真実】HIITを行っても脂肪はそんなに減らないし、減量はそこまで進みません
参考資料
- 林直亨他：週1回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響.体育学研究 54：137–143,2009年
- 坂井建夫：プロメテウス 解剖学アトラス
- 鳥野敬四郎他：ハーフスクワットとベンチプレスにおける負荷量と筋活動量との関係
- 半田徹他：筋力トレーニングのベンチプレス系3種目における大胸筋、前鋸筋および三角筋の筋電図学的研究.スポーツ科学研究, 5, 58-70, 2008 年
おすすめアイテム
・ベンチ
自宅にひとつあるとトレーニングの幅が広がります。
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これが家にある人は筋トレ狂間違いなしです‼笑
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