初心者向け：スクワットの効果と正しいフォーム解説！ダイエットから筋力アップまで幅広く活用しよう

スクワットは、部活や体育、ダイエットなど、誰もが一度は取り入れたことがあるポピュラーな運動です。

そのため、つい簡単だと思って取り組みがちですが、実はスクワットは奥が深く、正しいフォームや基礎を理解することで、効果を最大化できます。

今回は運動の専門家の視点から、スクワットの効果ややり方を詳しく解説します。

基本を押さえて、効率よくスクワットに取り組みましょう！

スクワットに関する記事

スクワットは、筋トレの代表的な「Big3」の一つで、下半身を中心に体幹も強化できるエクササイズです。

この動作は、体幹や股関節、膝、足首を連動させるため、全身の協調性を高め、日常生活やスポーツ動作にも役立ちます。

足の位置と姿勢：肩幅より少し広めに足を開き、つま先と膝が同じ方向を向くように立ちます。
お尻を引く動作：お尻を後ろに引きながら、背中をまっすぐに保ち、股関節と膝を曲げていきます。膝が内側に入らないように注意し、つま先より前に出ない範囲で下げましょう。
姿勢のキープ：太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

正しいフォームを意識することで、体幹と下半身の筋肉がバランスよく使われ、より効果的なスクワットができます。

スクワットは、下肢と体幹を鍛えられる総合的なエクササイズです。
以下のような筋肉が鍛えられ、効率的なトレーニング効果が得られます：

スクワットは、多くの筋肉を一度に使うため、エネルギー消費量が大きく、ダイエットにも効果的です。

また、日常動作やスポーツに近い動きなので、競技力向上にも役立ちます。

スクワットで鍛えられる主な筋肉の解剖学的特徴について下記の記事で詳しく解説しています。

スクワットには「下降局面」と「挙上局面」の2つのフェーズがあり、それぞれで働く筋肉が異なります。

下降局面：
　体重＋重力の負荷を支えながら体幹、股関節、膝、足首を曲げ、ゆっくりとしゃがんでいく動作です。ここでは主に太ももの前の筋肉である大腿四頭筋がブレーキをかける役割を果たし、身体を安定させます。
挙上局面：
　最も低い姿勢から身体を押し上げて立ち上がる動作です。大殿筋や中殿筋が体を持ち上げ、骨盤のブレを抑えることで、安定した挙上が可能になります。この局面では特に股関節周囲の筋肉が重要な役割を果たします。

まとめ

スクワットは見た目はシンプルでも、正しいフォームを学ぶことで効果が大きく変わります。

「足の位置やつま先の向き」「体幹と下半身の連動」を意識しながら、基礎を押さえたスクワットを行ってみましょう。

初心者から中級者の方も、スクワットの奥深さを理解することで、さらに効率的なトレーニングができるようになります！

エビデンスに基づく効果的なトレーニング

市橋則明他：スクワット動作の筋電図学的考察.理学療法学　第19 巻第5 号　487 〜490 頁（1992 年）
眞鍋芳明他：スクワットの挙上重量変化が股関節と膝関節まわりの筋の活動および関節トルクに与える影響.体力科学 52,89-98, 2003
渡部果歩他：スクワット動作の速度の違いが床反力と筋活動に与える影響
後藤寛司他：スクワット動作時における骨盤前後傾の違いが下肢関に及ぼす影響について
中村隆一：基礎運動学　第6版
渡邊学他：異なる下肢アライメントのスクワットフォームが足底荷重に及ぼす影響についての検討.THE ANNUAL REPORTS OF HEALTH, PHYSICAL EDUCATION AND SPORT SCIENCE VOL.37, 29-35, 2018
清水洋治他：条件の異なるスクワット動作遂行中の下肢の運動学的解析.The Journal of Japan Academy of Health Sciences　p.200-209 . 2016
岩淵慎也他：足関節背屈可動域がスクワット動作に及ぼす影響.2011
眞鍋芳明他：側後の異なるスクワットトレーニングが下肢の筋断面積、筋力、運動パフォーマンスに与える影響.バイオメカニズム　19
眞鍋芳明他：動作形態の異なるスクワットが股関節と膝関節まわりの筋の活動および関節トルクに与える影響.体力科学53,321-336.2004